[原创]倒立蕴藏的力量 The secret power of handstand training

倒立是一种简单易行效果显著的锻炼方式，当然啦，难度较大，一些动作也具有很高的危险系数。倒立蕴藏的力量 The secret power of handstand training，是一段家庭DV，是两个美国人亲身示范的录像，讲解倒立的锻炼方法。按照他们的说法，健身房中的人有70%是无法举起自己的，也就是不会倒立，按照他们示范的25步训练可以达到比较专业的倒立水平，最高境界是单指倒立，那就是我们的少林功夫——一指禅拉！

我的英语程度只够听懂几个单词的，所以下面的练习步骤算是我看图说话了。共25步练习，难度逐渐提高，我目前正在进行第2步。

第一阶段——倒立起来
1、普通倒立，即双手撑地背向墙倒立（要领：习惯于倒立，坚持时间越长越好，手臂、背、腰、腿尽量伸直）；
2、手臂紧贴墙壁（要领：手臂、背、腿紧贴墙壁，两臂夹紧双耳）；

第二阶段——爬行
3、由俯卧撑姿势，倒爬上墙，面向墙壁成倒立姿势，屈臂团身前滚翻挺身立；
4、由3姿势，脚踏墙，爬前（下）爬后（上）；
5、由4姿势，爬行时，两腿伸直，两脚着地后俯卧撑一个，重复爬行；
6、普通倒立姿势，左右横行，爬行距离越远越好；

第三阶段——拳面和五指倒立
7、拳面倒立，离墙越近越好；
8、倒立中，手掌与拳面轮换；
9、五指倒立；
10、倒立中，手掌与五指轮换（单手轮换，即双掌着地、单手换五指、双掌着地、另一手换五指、双掌着地……）

第四阶段——倒立臂屈伸
11、倒立中，手臂微曲，挺举；
12、倒立中，手臂弯曲（头距地面一拳），挺举；
13、倒立手臂屈伸（头贴地面）；
14、手撑小凳（半臂高），手臂屈伸（头贴地面）；
15、14动作，从头顶地开始倒立；
16、手撑高椅（一臂高），手臂屈伸（头贴地面）；
17、16动作，地面放一手帕，下落时口衔手帕，臂伸直后张口使手帕落地；

第五阶段——上小凳
18、同伴扶腿倒立，双手轮换上小凳；
19、18动作，两腿靠墙而不是由同伴扶持；（比18难度大很多，可从一两本书代替小凳开始）

第六阶段——高级爬行
20、同伴扶腿，爬前爬后（前向大步，后向小步，爬行时可抬手碰肩以增加难度）；
21、同伴扶腿，跳前跳后（前向大步，后向小步）；
22、同伴扶腿，爬上楼梯（此动作危险！）；

第七阶段——单手倒立
23、普通倒立，单手轮换摸头；
24、普通倒立，抬起一只手至贴身成单手倒立（支撑臂、背、腰、腿尽量伸直）；

第八阶段——高级爬行二
25、由普通倒立姿势，爬离墙壁，两脚爬下至撑地，成铁板桥姿势；

这套训练课程由静到动，以上肢力量训练为主，同时兼顾腰、背、腿部力量训练，更能锻炼到平时非常难锻炼的心脑血管，是一套适合在家庭里练习的不错的健身方法。我们都知道去健身房的重要性，但也知道去健身房有多贵多难以坚持。那么希望这组练习能够帮助大家强健体魄，振我雄风。哈哈！

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