周一：跑步2000m；
抱腿前顶、接腿上托、撞胸前切三种摔法各5次×6组，其他摔法5次×3组；
空击拳法和腿法练习；
注意：动作规范性、速度、力度。
周二：直道变速跑400m×5组；
      所学各种摔法5次×3组；
组合：左右直拳—右蹬腿；前手下拍压—右直拳—右边腿；左蹬腿—左直拳—右摆拳；左蹬腿—左直拳—右摆拳—右边腿；左低边腿—右踹腿；左踹腿—左、右摆拳—右边腿；撤步反击左蹬腿—左、右直拳—右踹腿；左直拳—转身边拳。以上组合各5次×3组。
周三：跳绳15分钟；
      肩、腿拉韧带30分钟；
      选择两种摔法和组合技术各5次×8组。
周四：变速跑400m×5；
      俯卧撑（快速）20次×5组；
      腹肌、背肌30次×5组；
      深蹲跳15次×4组；
      适当加一些器械力量练习；
      100m冲刺4次；60m冲刺6次。
周五：跳绳15分钟；
      肩、腿拉韧带30分钟；
      各种摔法5次×3组；
      各种组合5次×4组；
      （自己再加一些力量练习。）
周六：变速跑400m×4；
      选择两种摔法和组合各5次×5组；
      快速推杠铃15次×6组；
      腹肌、背肌30次×4组；
      蛙跳10次×6组；
      60m冲刺8次。
周日：休息
注：如一人单独练习，在摔法练习和组合技术中做空击模拟。